Приклади фізичних вправ
Лабораторія соціальних детермінант здоров’я дітей ДУ «ІГЗ НАМНУ»
Фізична активність це не лише урок фізичної культури або організовані заняття в спортивних колективах. Не меншу роль для здоров’я дітей відіграють так звані «малі», проте не менш значущі, форми фізичної активності: ранкова гімнастика, фізкультурні паузи під час навчання або дозвілля, вільне переміщення та зміни пози під час уроків або виконання домашніх завдань.
Приклад комплексу вправ ранкової гімнастики для дітей старшого дошкільного і молодшого шкільного віку (тривалість 5-7 хвилин)
| № п/п | Вихідне положення | Зміст вправи | Тривалість виконання або кількість повторювань | Методичні рекомендації |
| 1. | Стоячи | «Метелик», плавні рухи руками, імітація змахів крил метелика | 30 сек. | Темп повільний |
| 2. | Стоячи, руки перед грудьми | «Метелик перелітає», коло лівою рукою, поворот голови вліво. Те ж саме вправо | 5-7 раз | Темп повільний, спина пряма |
| 3. | Стоячи | «Літак», нахили тулуба вліво з розведенням рук, те ж саме вправо | По 5-7 раз | Темп повільний |
| 4. | Стоячи | «Велике дерево хитається» руки вгору, потягнутися, нахил вправо та вліво | 30-60 сек. | Темп повільний |
| 5. | Стоячи, руки вгорі в замок | «Дроворуб» руки в замок, нахил вперед, провести руки між ніг | 5-7 раз | Темп повільний |
| 6. | Стоячи | «Лелека ходить по болоту», ходьба з високим підніманням стегна | 5-7 раз | Темп повільний |
| 7. | Стоячи | «Збираємо камінці» присід, нахил вперед, руки в замок, потягнутися вперед | 5-7 раз | Темп повільний |
| 8. | Стоячи | «Потягнутися до сонця», руки вгору, розвести пальці, піднятися на носки | 4-5 раз | Темп повільний, спина пряма |
| 9. | Стоячи | «Розведемо хмари руками», руки через сторони вгору – вдих, руки через сторони вниз – видих | 3-4 раз | Темп повільний, дихання не затримувати |
Приклад комплексу вправ ранкової гімнастики для дітей середнього и старшого шкільного віку
| № п/п | Вихідне положення | Зміст вправи | Тривалість виконання або кількість повторювань | Методичні рекомендації |
| 1. | Стоячи | «Задуваємо свічки». Глибокий вдих, потім три коротких видихи, начебто задуваємо свічки | 3-4 разів | Поступово збільшити кількість свічок |
| 2. | Стоячи | Розвести руки в сторону, злегка прогнутися – вдих. Нахил вперед, руки прямі назад – видих | 3-4 разів | Темп повільний, дихання не затримувати |
| 3. | Стоячи | Нахил вліво, руки вздовж тулуба. Те ж саме, вправо | 5-7 раз в кожну сторону | Спина пряма, голову не нахиляти |
| 4. | Стоячи | Кругові рухи руками вперед та назад | 5-7 раз в перед и назад | Виконувати з повною амплітудою |
| 5. | Стоячи | Кругові рухи в кистях. | 7-10 раз в одну и другу сторону | Виконувати з повною амплітудою |
| 6. | Стоячи | Стиснути повільно пальці в кулак і різко розтиснути | 7-10 раз | Виконувати з напруженням рук |
| 7. | Стоячи | Різко стиснути пальці та повільно розтиснути | 7-10 раз | Виконувати з напруженням рук |
| 8. | Стоячи | Руки вгору – вдих, руки вниз – видих | 3-4 разів | Дихання не затримувати, видих подовжений |
Приклад вправ для фізкультурних хвилинок під час навчання для дітей старшого дошкільного віку і 1-го класу
(тривалість 1,5-3 хвилини)
| № п/п | Вихідне положення | Зміст вправи | Тривалість виконання, або кількість повторювань | Методичні рекомендації |
| 1. | «Деревце» Стоячи або сидячи за столом, ноги разом, стопи притиснуті до підлоги, руки опущені, спина пряма. | Зробити спокійний вдих та видих, плавно підняти руки вгору, долонями всередину, пальці разом. Потягнутися вгору, уявити потужне, сильне деревце. Напружитись! Високий, стрункий стовбур тягнеться до сонця. Організм, як деревце, наливається силою, бадьорістю, здоров’ям | 20–30 сек. Напруження 5-6 сек. | Лікувальна дія саме в напруженні в кінці вправи. Опускаючи руки акцентувати увагу на розслабленні м’язів |
| 2. | «Гора» Стоячи або сидячи за столом, руки внизу | Повільно підняти руки вгору та зціпити їх у замок над головою. Уявіть, що ваше тіло – як гора. Одна половинка говорить: «Сила в мені!» – і тягнеться вгору. Інша говорить: «Ні, сила в мені!» – і також тягнеться вгору. «Ні! – вирішили вони, – ми дві половинки однієї гори, і сила в нас обох». Потягнутися обома руками. Напружити всі м’язи. Повільно опустити руки та посміхнутися | 20–30 сек. Напруження 5-6 сек. | Випрямити спину, голову не нахиляти |
| 3. | «Пружина» Стоячи, руки вздовж тулуба | Максимально підняти плечі і в цей момент додати напруження м’язів на 5-6 сек. Опустити плечі, в кінці руху тягнути руки до низу з невеликим зусиллям | 5–6 разів | Спина пряма, голову тримати прямо і не рухати. |
| 4. | «Пташка» Стоячи | Плавні кругові рухи руками вперед-назад (наче крилами) | По 5-6 разів | Спина пряма, голову тримати прямо. |
Приклад вправ для фізкультурних хвилинок під час навчання для дітей молодшого шкільного віку (1-4 класи)
| № п/п | Вихідне положення | Зміст вправи | Тривалість виконання, або кількість повторювань | Методичні рекомендації |
| 1. | Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі | 1-2 – нахил назад прогнувшись, руки вгору, 3-6 – напружити м’язи спини, 7-8 – ВП | 5-7 разів | Темп повільний, напруження з прогинанням та одночасним витягуванням вверх |
| 2. | Стоячи, ноги нарізно, руки за голову | 1-2 – нахил вперед на 45°, 3-6 – напружити м’язи, 7-8 – ВП, 9 – нахил назад, 10-14 -напружити м’язи, 15-16 – ВП | 5-7 разів | Спина пряма, голову тримати прямо |
| 3. | Стоячи, ноги нарізно | 1-2 – нахил вліво, ліва рука ковзає вздовж тулуба донизу, права зігнута ковзає по тулубу, 3-4 – ВП. 5-8 – те ж саме вправо | 5-7 разів в кожну сторону | Спина пряма, голову тримати прямо |
| 4. | Стоячи, ноги нарізно, руки за спину в замок | 1-2 – напівприсід, 3-6 – напружити м’язи поперека та стегон , 7-8 – ВП | 5-7 разів | Коліна направлені на великий палець стопи, спина пряма |
| 5. | Стоячи, ноги нарізно, руки до плечей | 1-2 – піднятися на носки, руки вгору, 3-6 – напружити м’язи, 7-8 – ВП | По 5-7 разів | Спину тримати прямо |
Приклад фізкультхвилинки для дітей середнього та старшого шкільного віку (5-11 класи)
| № п/п | Вихідне положення | Зміст вправи | Тривалість виконання, або кількість повторювань | Методичні рекомендації |
| 1. | Стоячи, ноги нарізно | 1-2 – піднятися на носки, повільно підняти руки вгору, 3-6 – напружити м’язи тулуба, ритмічно стиснути та розтиснути пальці, 7-8 – ВП | 5-7 разів | Спина пряма, голову тримати прямо |
| 2. | Стоячи, ноги нарізно, руки до грудей | 1-2 – піднятися на носки, лікті відвести назад, 3-6 – напружити м’язи грудей, 7-8 – ВП | 5-7 разів | Утримати рівновагу на носках, голову тримати прямо |
| 3. | Стоячи, ноги нарізно, руки за головою | 1-2 повернуться вліво, 3-6 – напружити м’язи спини, 7-8 – ВП. 9-16 – те ж саме вправо | 5-7 разів в кожну сторону | Спину тримати прямо, дивитися перед собою, не відриваючи стоп |
| 4. | Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі | 1 – поворот вліво, 2 – ВП, 3 – поворот вправо, 4 – ВП, 5 – нахил вперед, 6 – ВП, 7 – нахил назад, 8 – ВП | 5-7 разів | Спину тримати прямо. |
| 5. | Стоячи, ноги нарізно, руки за спиною, зігнуті в ліктях | 1- Нахил голови вперед, 2- ВП, 3- нахил голови вліво, 4- ВП, 5- нахил голови вправо, 6- ВП; 7- нахил голови назад, 8- ВП | 5-7 разів | Спина пряма, плечі при нахилі голови не підіймати |
Фізкультпауза-п’ятихвилинка для відновлення працездатності дітей і зміцнення опорно-рухового апарату (Твердохлеб О.Ф.)
Тіло, очі, розум стомились? У мудрах, асанах, пранаямах відродились!
Мудри, асани, пранаями (санскр. «муд» — радість, знак, печатка, «ра» — давати, дарувати – «те, що дару-є радість» або «знак, печатка»; «асана» – «поза»; «прана» – «життя, дихання») – це засоби психосоматичної саморегуляції, певні контрольовані свідомістю позиції пальців рук, голови, очей, тіла, дихальні вправи, що сприяють оздоровленню, концентрації свідомості, контролю над розумом і емоціями, розвитку дитини.
Увага! Кожна вправа витікає із попередньої.
| № п/п | Вихідне положення | Зміст вправи | Методичні рекомендації |
| 1 | Тряска «Вібрація» – знімає втому, заспокоює, прояснює думки, посилює циркуляцію крові | ||
| Основна стійка | Розслабити усі м’язи, посміхаючись, довільно трясти-вібрувати кінцівками, головою, плечима, усім тілом, із звуком «І-і-і» на тривалому видиху, уявляючи зелені безкрайні луги. | Тривалість 4 с. | |
| 2 | Вправа «Гора» – знімає напругу у м’язах тіла, запобігає деформації опорно-рухового апарату, сприяє розумовій працездатності | ||
| Основна стійка(ОС) | Вагу тіла рівномірно розподілити на обидві ступні, зігнути і напружити пальці ніг, імітуючи кігті орла, що стискають гілку, напружити стегна, підтягти колінні чашечки, відчути у стегнах тепло, напружити сідниці, підтягти живіт, відчути тепло, випрямити і витягнути хребет знизу вверх послідовно хребець за хребцем, маківкою голови тягтися вертикально вверх, напружити усі м’язи і відчути тепло в усьому тілі, уявити гору, що стрімко звелася у небо, утримувати 1с, підняти руки вверх долонями вперед і тягтися вертикально вверх, намагаючись кінчиками пальців дістати неба, відчути тепло у центрах долонь, утримувати 1с, з’єднати пучки пальців і основи долонь, залишивши між долонями щілину, відчути тепло між долонями, утримувати 1 с. | Виконувати повільно за вказаною послідовністю. Утримуючи попередню позицію, робити наступну дію. Дихати довільно. | |
| 3 | Вправа «Анювіта-асана» – знімає втому і зміцнює м’язи попереку і хребта, розтягує передню частину тіла | ||
| ОС, руки вверх, долоні стулені, мізинці, безіменні та середні пальці переплетені, вказівні і великі випрямлені вверх | На вдиху випрямити і витягнути хребет знизу вверх послідовно хребець за хребцем, погляд спрямувати вперед. На видиху послідовно нахилятись назад, починаючи з верхнього шийного і закінчуючи нижніми відділами, хребець за хребцем, максимально нахилити назад голову, погляд спрямувати вгору. Утримувати 1-3с, повільно повернутись у ВП, розкручуючи хребет у зворотному порядку | Темп повільнийДихати довільно | |
| 4 | Вправа «Складений ніж» – знімає втому, зміцнює м’язи попереку і хребта, розтягує задню частину ніг і сідниці | ||
| ОС, руки вверх, долоні стулені, мізинці, безіменні та середні пальці переплетені, вказівні і великі випрямлені вверх | Скрутити язика у трубочку уздовж, 1-2 – на вдиху крізь трубочку із шиплячим звуком «Сі-сі-сі», послідовно хребець за хребцем випрямити і витягнути хребет знизу вверх. 3-4 – на видиху, втягуючи живіт, за рахунок обертання у кульшових суглобах, із звуком «Х-х-ха» нахилити тулуб горизонтально вперед, витягувати вперед: руки, голову і, послідовно, хребець за хребцем, починаючи з верхнього. Утримувати 1-3 с | Дихати довільно, погляд спрямувати вниз | |
| 5 | Вправа «Половина Місяця» – знімає втому і зміцнює м’язи попереку і хребта, розтягує бокові частини тіла | ||
| ОС, руки вверх, долоні стулені, мізинці, безіменні та середні пальці переплетені, вказівні і великі випрямлені вверх | 1-2 – На вдиху випрямити і витягнути хребет знизу вверх послідовно хребець за хребцем. 3-4 – На видиху відвести таз вліво, послідовно хребець за хребцем нахилити тулуб вправо, погляд спрямувати вправо.5-8 – Утримувати позу.9-10 – На вдиху – у ВП, розкручуючи хребет у зворот ньому порядку, випрямити і витягнути хребет.11-12 – На видиху відвести таз вправо, послідовно хребець за хребцем нахилити тулуб вліво, погляд спрямувати вліво.13-16 = 5-10 | Темп повільний | |
| 6 | ОС. | Кругові рухи очима вправо (6 р.) і вліво (6 р.). | Темп повільний |
| 7 | Вправа «Імітатор» – тонізує, укріплює м’язи | ||
| ОС, вагу тіла рівномірно розподілити на обидві ступні | – зігнути і напружити пальці ніг, імітуючи кігті орла, що стискають гілку (10 р.);- напружити м’язи стегон і підтягти колінні чашечки (10 р.);- напружити м’язи сідниць (10 р.);- напружити м’язи живота (10 р.);- втягти живіт (10 р.);- напружити одночасно м’язи спини, шиї і рук (10 р.);- напружити одночасно м’язи усього тіла (10 р.). | Утримувати напруження 1-3с. | |
| 9 | Мудра «Привітання» гармонізує усі функції організму, заспокоює, прояснює думки | ||
| ОС. | Розслабити руки, на вдиху злегка стулити долоні пальцями вверх на рівні серця, з’єднати пучки пальців і основи долонь, залишивши між долонями щілину, відчути тепло між долонями. Очі прикрити віями, спрямувати погляд на середину міжбрів’я, посміхнутися і тривало видихати із звуком «А-а-а-у-у-у-м-м-м» (4 с), уявляючи схід жовто-червоного сонця на блакитному небі. |
Комплекс профілактичної гімнастики для розвантаження хребта дітей після уроків
Обладнання: гімнастичний мат або килимок
| № п/п | Вихідне положення | Зміст вправи | Тривалість виконання, або кількість повторювань | Методичні рекомендації |
| 1 | Лежачи на спині, руки за головою, носки на себе | Вдих – розтягнутися всім тілом, видих – розслабитись | 3-5 разів | Дихання не затримувати, темп повільний |
| 2. | Лежачи на спині, руки за головою, носки на себе | Вдих – потягнути ліву руку і ліву ногу, видих – розслабитись, те ж саме правою рукою і ногою | По 3-5 разів | Дихання не затримувати |
| 2 | Лежачи на спині, руки за головою, носки на себе | Вдих – розтягнути ліву руку і праву ногу, видих – розслабитись, те саме правою рукою і лівою ногою | По 3-5 разів | Дихання не затримувати |
| 4 | Лежачи на спині, руки вздовж тулуба | Вдих – з’єднати лопатки, видих – розслабитись | 5-7 разів | Дихання не затримувати |
| 5 | Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба | Видих – підтягнути зігнуте коліно лівої ноги до грудей, вдих – повернутися у вихідне положення, те ж саме правим коліном | По 3-5 разів | Дихання не затримувати |
| 6. | Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба | Видих – підтягнути коліна до грудей, вдих – повернутися у вихідне положення | 3-5 разів | Дихання не затримувати |
| 7. | Лежачи на животі, руки за голову | Вдих – розтягнутися всім тілом, видих – розслабитись | 3-5 разів | Дихання не затримувати |
| 6 | Лежачи на животі, руки вздовж тулуба | Вдих – потягнути праву руку і праву ногу, видих – розслабитись, те саме ліву сторону | По 3-5 разів | Дихання не затримувати |
| 9 | Лежачи на животі, руки за голову | Вдих – розтягнути ліву руку і праву ногу, видих – розслабитись, те саме правою рукою і лівою ногою | По 3-5 разів | Дихання не затримувати |
| 10 | Лежачи на животі, руки спереду, зігнуті у ліктях, ліва кисть зверху на правій, підборіддя на тильній поверхні кисті | Підняти лівий лікоть, опертися на правий лікоть, те саме в іншу сторону | По 5-7 разів | Дихання не затримувати, темп полільний |
| 11 | Лежачи на животі, руки спереду, зігнуті у ліктях, ліва кисть зверху на правій, підборіддя на тильній поверхні кисті | Завести пряму ліву ногу за праву, дотягнутися до підлоги лівою ногою, те саме в іншу сторону. | По 5-7 разів | Дихання не затримувати, темп полільний |
| 12 | Стоячи на колінах | Опуститись на п’яти, руки вперед, розслабити поперек | 30 сек. | Дихання не затримувати |
Після цієї релаксаційної гімнастики виконати комплекс вправ для активації м’язів з метою підготовки організму дитини до подальшої діяльності.