Базовий комплекс вправ для красивої постави

(Лабораторія соціальних детермінант здоров’я дітей ДУ «ІГЗ НАМНУ»)

№ п/п	Вихідне положення	Зміст вправи	Кількість повторювань	Методичні рекомендації
1.	Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені	Повернути голову вправо без нахилу шиї. Затримка в крайньому правому положенні з ізометричним (до 10 сек.) напруження м’язів і вольовим витягуванням м’язів шиї в цей час вгору. Те ж саме вліво через фазу повороту голови з розслабленими м’язами.	5-15 в кожну сторону (кількість вправ визначається по ступеню тренованості групи, або індивідуально)	Спину тримати прямо, поворот голови виконувати з розслабленими м’язами шиї.
2.	Стоячи, ноги на ширині плечей. Права рука витягнута вперед, – ліва – назад.	Зафіксувавши погляд та точці попереду, зміна положення рук по кругу (як млин ), закручуючи грудний відділ хребта вправо/вліво. Напруження м’язів грудної клітки в крайніх положеннях руху.	5-15 в кожну сторону (кількість вправ визначається по ступеню тренованості групи, або індивідуально)	Голову утримувати прямо, погляд вперед.
3.	Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки перед собою на рівні сонячного сплетіння (як би тримаючи велику кулю).	Поворот тулуба вправо рухаючи «кулю» максимально вправо. Погляд на праву кисть, повертаючи шию, грудний та поперековий відділ хребта до упору.Вольове ізометричне напруження та витягнення м’язів всього хребта вгору в кінцевій фазі. Те ж саме вліво	5-15 в кожну сторону (кількість вправ визначається по ступеню тренованості групи, або індивідуально)	Поворот виконувати з розслабленими м’язами.
4.	Стоячи, ноги на ширині плечей.	Обертання тазом по кругу вліво та вправо.	6-10 обертань в кожну сторону.	Темп повільний.
5.	Стоячи, ноги на ширині плечей.	На вдиху підняти руки перед собою вверх, на видиху через сторони опустити.	4-5 циклів.	Темп повільний. Під час видиху «відчути» як розслабляються м’язи спини.
6.	Лежачи на спині, руки розведені в сторони.	Поворот голови вправо перекочуючи потилицю по килиму. Ізометрична напруга м’язів шиї в кінцевій фазі повороту. Те ж саме вліво	6-10 в кожну сторону	Повороти голови виконувати розслаблено.Темп повільний
7.	Лежачи на спині, руки розведені в сторони, ноги зігнуті в колінних суглобах, стопи упираються в підлогу	Поворот голови вправо, одночасно коліна вліво. Ізометрична напруга м’язів попереку в фазі максимального закручування хребта.	6-10 в кожну сторону	Повороти виконувати розслаблено.Темп повільний

Вправи № 1-5 рекомендовано виконувати під час ранкової гімнастики та денних фізкультурних хвилинок і пауз.

Вправи № 6,7 виконуються увечері вдома.

Закінчити виконання любого комплексу вправ потрібно вправою № 5.

Схема тренування і приклади спеціальних фізичних вправ з відновлення структур хребта наприкінці дня

Упродовж дня на структури хребта дитини діють навантаження з різними напрямами сили, що може викликати їх пошкодження. Це осьове (компресійне) навантаження, коли, наприклад, підняття і носіння важкого ранця перевищує можливості амортизаційних структур хребта; навантаження в сагітальній та фронтальній площинах, наприклад, під час тривалої неправильної робочої пози, різких нахилів тулубу під час фізичних вправ, коли може відбуватись зсув пульпозного ядра міжхребцевого диска і самого диска. Якщо наслідки цих зрушень структур хребта не усунути, то це призведе до порушення кровообігу та нормального функціонування тканин з втратою їх еластичності та тонусу та в подальшому – до порушень функціонування хребта.

Запропонована гімнастика має 3 частини:

1. Розминка. Мета: посилення кровообігу в тканинах м’язового корсету хребта (розігрів). Передбачаються динамічні вправи без ізометричних затримок, ротаційні рухи та вправи на розтягування хребта по вертикальній осі для зняття наслідків осьових перевантажень.
2. Основна частина. Мета: тренування корсетних м’язів хребта, зміцнення структур хребта. Передбачається виконання вправ з 3-4 секундною ізометричною затримкою (напругою) в крайньому положенні руху.
3. Заключна частина (релаксаційна). Мета: відновлення гемодинаміки, тонусу м’язів, які зазнали напруги протягом дня та при виконанні вправ.

№ п/п	Вихідне положення	Зміст вправи	Кількість повторювань	Методичні рекомендації
Розминка
1.	Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені.	Повороти голови вправо-вліво (без ізометричної затримки)	до 10-15 разів в кожну сторону	Голову не нахиляти.Темп середній
2.	Стоячи, ноги на ширині плечей. Права рука витягнута вперед, ліва назад.	Зміна положення рук по кругу (як млин ), закручуючи грудний відділ хребта вправо. Те ж саме вліво	10-15 в кожну сторону	Голову утримувати прямо, погляд вперед.
3.	Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки перед собою на рівні сонячного сплетіння (як би тримаючи велику кулю).	Поворот тулуба вправо рухаючи «кулю» максимально вправо. Погляд на праву кисть, повертаючи шию, грудний та поперековий відділ хребта до упору.Те ж саме вліво	10-15 кожну сторону	Поворот виконувати розслаблено
4.	Стоячи, ноги на ширині плечей.	Обертання тазом по кругу вліво та вправо.	6-8 обертань в кожну сторону	Темп середній
Основна частина
5.	Стоячи, ноги на ширині плечей	Упор лобом в кисті рук. Витягнути шию максимально догори напружити м’язи шиї. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору 5-6 секунд без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення шиї догори.	5-7 разів. Через 2-3 тижнів збільшувати кількість повторювань на 5 разів. В сумі до 20 разів.	Темп повільний
8	Стоячи, ноги на ширині плечей	Упор потилиці в кисті рук. Витягнути шию максимально догори напружити м’язи шиї. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору 5-6 секунд не без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення шиї догори.	5-7 разів. Через 2-3 тижнів збільшувати кількість повторювань на 5 разів. В сумі до 20 разів.	Темп повільний
9.	Стоячи, ноги на ширині плечей	Упор правої скроні в праву долоню. Витягнути шию максимально догори напружити м’язи шиї. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору 5-6 секунд не без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення шиї догори.	5-7 разів. Через 2-3 тижнів збільшувати кількість повторювань на 5 разів. В сумі до 20 разів.	Темп повільний
10.	Стоячи, ноги на ширині плечей	Упор лівої скроні в ліву долоню. (техніка виконання як вправи 5-9)	Виконання як вправи 5-9.	Темп повільний
11.	Стоячи, ноги на ширині плечей.	Упор правої долоні на ліве плече. Витягнути тулуб максимально догори напружити м’язи. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору 5-6 секунд без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення тулубу догори.Те ж саме в іншу сторону	Виконання як вправи 5-9.	Темп повільний. Під час виконання вправи витягувати хребет максимально догори
12.	Стоячи, ноги на ширині плечей	Упор грудини в кисті рук. (Техніка виконання як вправи 5-9).	Виконання як вправи 5-9.	Темп повільний
13.	Стоячи, ноги на ширині плечей	Упор живота в кисті рук. (Техніка виконання як вправи 5-9).	Виконання як вправи 5-9.	Темп повільний
14.	Стоячи, ноги на ширині плечей	Упор кистей рук в поперек. (Техніка виконання як вправи 5-9).	Виконання як вправи 5-9.	Темп повільний
15	Стоячи, ноги на ширині плечей	Упор кистей рук в крила таза. (Техніка виконання як вправи 5-9).	Виконання як вправи 5-9.	Темп повільний
16	Стоячи, ноги на ширині плечей.	Упор долонями на праве стегно з протидією повороту (ротації) напруження м’язів тулубу. (Техніка виконання як вправи 5-9).	Виконання як вправи 5-9.	Темп повільний. Під час виконання вправи витягувати хребет максимально догори
Заключна частина
17	Стоячи, ноги на ширині плечей.	1-4 – Плавно підняти руки вгору через центр тіла і по кругу догори – вдих. Плавно опустити руки вниз через сторони – видих.	6-8 раз	Темп повільний. Під час видиху «відчути», як розслабляються м’язи спини.